Un universo compartido › Blog › Autocompasión: tratarte como tratarías a un amigo · English
La autocompasión es tratarte, cuando fallas o lo pasas mal, con la misma amabilidad que tendrías con alguien a quien quieres. Si un amigo te contara que ha fallado en algo, seguramente no le dirías «eres un desastre». Pero muchas veces es justo lo que nos decimos a nosotros mismos.
La psicóloga Kristin Neff, de la Universidad de Texas en Austin, presentó la idea en un artículo de 2003 en la revista Self and Identity, y desde entonces es una de las investigadoras que más la ha estudiado. Describe la autocompasión con tres elementos:
En una revisión que publicó en 2023, Neff lo explica también por su contrario: más amabilidad y menos juicio duro, más sensación de humanidad compartida y menos aislamiento, más atención serena y menos quedarse atrapado en lo que duele.
No es lástima de ti ni una excusa para no mejorar. En esa misma revisión, Neff repasa las creencias más extendidas sobre la autocompasión, que es una debilidad, que es egoísta o que quita las ganas de esforzarse, y explica que la investigación no las respalda.
Un metaanálisis de Angus MacBeth y Andrew Gumley (2012), que reunió 14 estudios, encontró una relación fuerte entre tener más autocompasión y sufrir menos malestar psicológico. Son datos de correlación: muestran que las dos cosas van juntas, no que una cause la otra.
Sobre el miedo a volverse blando, hay experimentos que apuntan en la dirección contraria. En cuatro experimentos de Breines y Chen (2012), las personas a las que se animaba a mirar un fallo con comprensión estudiaban más tiempo para un examen difícil después de haberlo hecho mal y tenían más ganas de corregir un defecto propio.
Muchas personas creen que la dureza consigo mismas es lo que las mantiene en pie, y que si se tratan bien dejarán de esforzarse. Otras aprendieron de pequeñas que equivocarse era motivo de vergüenza. Esa voz interior que juzga suele venir de lejos, y por eso cambiarla lleva tiempo.
No se trata de dejar de ver lo que haces mal. Puedes reconocer un error, pedir perdón si hace falta y querer hacerlo mejor la próxima vez, sin insultarte por el camino.
Piensa en algo que te esté haciendo sufrir. Escribe lo que le dirías a una persona querida que estuviera en tu lugar. Luego léelo como si te lo dijeran a ti.
Otra forma, cuando algo duele, es recorrer los tres elementos con tres frases tuyas:
Si te cuesta saber qué sientes, puede ayudarte leer sobre cómo ponerle nombre a lo que sientes.
Hay días en que la cabeza vuelve una y otra vez sobre un error o una frase que dijiste. Si te reconoces ahí, quizá te sirva leer sobre la rumiación y cómo salir de esas vueltas.
Y si la culpa o la tristeza duran semanas y te cuesta hacer tu vida, hablarlo con tu médico de cabecera o con un psicólogo puede ser un buen paso. Si lo estás pasando muy mal, puedes hablar con una persona en el Teléfono de la Esperanza, 717 003 717, a cualquier hora. Si piensas en quitarte la vida, llama al 024: es gratuito, confidencial y te atienden las 24 horas. Si hay un peligro inmediato, llama al 112.
Cada estrella de Un universo compartido es alguien que también lleva algo dentro. Encender la tuya, o acompañar la de otra persona, es una manera de recordar que nadie pasa por las cosas completamente solo.
Puedes elegir «Por mí», escribir en pocas líneas lo que te pesa, sin decir quién eres, y dejar que otras personas te acompañen con un toque o con palabras de consuelo durante siete días.