Un universo compartido › Blog › Cuando no tienes ganas de nada · English
Ducharse, contestar un mensaje, salir a la calle, devolver una llamada: hay temporadas en que todo cuesta un mundo. Lo que antes te gustaba ahora te da igual. Te dices que ya lo harás cuando tengas ganas, pero las ganas no llegan.
Cuando el ánimo baja, lo natural es retirarse: quedarse en casa, cancelar planes, dejarlo para mañana. Al principio alivia, porque te ahorras el esfuerzo. Pero cada cosa que dejas de hacer es una ocasión menos de pasarlo bien, de sentirte capaz o de estar con alguien. Con menos cosas buenas en el día, el ánimo baja un poco más, y con él las ganas.
En los años setenta, el psicólogo Peter Lewinsohn estudió la relación entre las actividades agradables y la depresión, y propuso uno de los primeros tratamientos psicológicos basados en ella: ayudar a las personas a recuperar, poco a poco, lo que les daba satisfacción y el trato con los demás.
En 1996, Neil Jacobson y su equipo, en la Universidad de Washington, quisieron saber qué parte de la terapia cognitiva para la depresión era la que de verdad ayudaba. Repartieron al azar a 150 personas con depresión en tres grupos. Uno recibió la terapia completa; otro, solo una parte; y el tercero, solo lo que llamaron activación conductual: planear actividades y hacerlas, sin trabajar directamente sobre los pensamientos.
Al terminar el tratamiento, y también meses después, a quienes solo habían recibido la activación les fue tan bien como a los demás. Incluso sus pensamientos negativos habían cambiado tanto como los de quienes habían trabajado sobre ellos.
Veinte años después, en 2016, un ensayo británico dirigido por David Richards, con 440 adultos con depresión, comparó la activación conductual, aplicada por profesionales de salud mental con menos formación, con la terapia cognitivo-conductual aplicada por psicoterapeutas. Al cabo de un año, los resultados fueron equivalentes. Es un método sencillo, y por eso es más fácil de enseñar y de llevar a más gente.
La idea central cabe en una frase que repiten quienes trabajan con este método: actuar según un plan, no según el ánimo. Cuando estás bien, esperar a tener ganas es razonable. Cuando estás mal, las ganas suelen llegar después de empezar, no antes. Por eso se habla de trabajar «de fuera hacia dentro»: cambia primero lo que haces y, con el tiempo, cambia cómo te sientes.
No se trata de llenar el día de tareas ni de obligarte a disfrutar. Se trata de elegir pocas cosas, pequeñas y concretas, que tengan que ver con lo que te importa o con lo que llevas tiempo evitando, y hacerlas aunque no apetezcan.
Algunas pistas de quienes aplican la activación conductual:
Cada paso cuenta, aunque parezca poco. De eso habla el valor de los pequeños avances.
Moverse es una de las actividades más estudiadas. En 2024, una revisión dirigida por Michael Noetel, de la Universidad de Queensland, reunió 218 ensayos con más de catorce mil personas con depresión. Caminar o correr, el yoga y el ejercicio de fuerza se asociaron a una mejora moderada, mayor cuanto más intenso era el ejercicio. Los autores advierten de que muchos de esos estudios eran de poca calidad, así que conviene tomarlo como una ayuda más, no como un remedio. La OMS recuerda que incluso un paseo corto cuenta.
Tener pocas ganas unos días es parte de la vida. La Organización Mundial de la Salud habla de un episodio depresivo cuando el ánimo bajo (tristeza, irritabilidad, sensación de vacío) o la pérdida de interés por las cosas dura la mayor parte del día, casi todos los días, durante al menos dos semanas. Suele venir con otros cambios: en el sueño o el apetito, un cansancio muy marcado, dificultad para concentrarse, culpa excesiva o sensación de no valer, falta de esperanza.
Si te reconoces ahí, coméntalo con tu médico. La depresión tiene tratamiento, y la activación conductual es solo una de las opciones. A veces la falta de energía tiene también causas físicas que conviene mirar. Pedir ayuda cuesta, sobre todo cuando no quedan fuerzas ni para eso, y por eso mismo vale tanto.
Si además piensas que no merece la pena seguir, no esperes a tener ganas para buscar a alguien. Puedes hablar con una persona en el Teléfono de la Esperanza, 717 003 717, a cualquier hora. Si piensas en quitarte la vida, llama al 024: es gratuito y te atienden las 24 horas.
No hace falta tener ganas para encender una estrella «Por mí»: basta con escribir «hoy no puedo con nada» en «Lo que me pesa». Es un paso muy pequeño, y otras personas lo verán y te dejarán un toque.