Un universo compartido › Blog › Las preocupaciones de la noche · English
Si las preocupaciones no te dejan dormir, ayuda darles un rato fijo durante el día, lejos de la cama, y apuntar en un papel las que lleguen de noche para atenderlas a esa hora. Es una técnica estudiada desde los años ochenta, y se puede acompañar de unos hábitos sencillos de sueño. Te acuestas y, en cuanto apagas la luz, llegan todas: lo que no has hecho, lo que puede salir mal, lo que dijiste. De noche las preocupaciones parecen más grandes de lo que son de día.
Durante el día hay ruido, tareas y gente. De noche no hay nada que distraiga y el cansancio hace que todo se vea peor. Además, a esa hora no se puede hacer nada por resolverlo, y eso deja a la mente girando sin salida.
No es casualidad que se junten. El Servicio Nacional de Salud británico incluye el estrés, la ansiedad y la depresión entre las causas más comunes del insomnio. Y dormir mal, a su vez, deja menos fuerzas al día siguiente para llevar lo que preocupa.
En 1983, el psicólogo Thomas Borkovec y su equipo, de la Universidad Estatal de Pensilvania, propusieron una técnica que parece extraña: reservar cada día un rato fijo, siempre a la misma hora y en el mismo sitio, para preocuparse. Cuando una preocupación aparece fuera de ese rato, se apunta y se deja para entonces. La idea era que la preocupación se había ido pegando a demasiados sitios y momentos, y que había que devolverla a uno solo.
En sus dos experimentos, con personas que se describían como muy preocupadas, quienes siguieron estas instrucciones durante cuatro semanas dijeron preocuparse menos cada día que quienes no recibieron ninguna pauta, y la diferencia fue clara.
Desde entonces se ha estudiado más. Un ensayo publicado en 2024 resume que aplazar la preocupación da resultados prometedores, sobre todo en el tiempo que se pasa preocupado, con efectos de pequeños a medianos. También recuerda sus límites: casi todo se ha probado en personas con preocupaciones leves o moderadas, y en un estudio con personas con un trastorno de ansiedad generalizada no se vio efecto frente a otras condiciones.
Es, por tanto, una ayuda sencilla que vale la pena probar, no un remedio que sirva igual para todos.
Si notas que en ese rato vuelves sin parar a lo mismo, sin avanzar, quizá sea más rumiación que preocupación; de eso se habla en cuando no puedes dejar de darle vueltas.
Durante el día también se puede ayudar al sueño. El Servicio Nacional de Salud británico propone acostarse cuando se tiene sueño y levantarse cada día a la misma hora, dejar una hora para relajarse antes, evitar el alcohol, el té y el café en las seis horas previas, no hacer ejercicio en las cuatro horas antes de acostarse y dejar las pantallas un rato antes.
Si llevas semanas durmiendo mal, coméntalo con tu médico. Según el mismo servicio de salud, conviene consultar cuando cambiar los hábitos no ha servido, cuando el problema dura meses o cuando dormir mal hace difícil llevar el día a día. El tratamiento puede incluir terapia psicológica.
Y si lo que te desvela es un dolor muy grande, no lo pases sin compañía. Si lo estás pasando muy mal, puedes hablar con una persona en el Teléfono de la Esperanza, 717 003 717, a cualquier hora. Si piensas en quitarte la vida, llama al 024: es gratuito, confidencial y te atienden las 24 horas. Si hay un peligro inmediato, llama al 112.
Si estás en vela con algo que te pesa, puedes encender una estrella en Un universo compartido. Por la mañana sabrás cuántas veces te han acompañado mientras dormías.
Basta con escribir en pocas líneas lo que te quita el sueño, sin nombres ni nada que diga quién eres. Puede ser una manera de dejarlo fuera de la cabeza por esta noche, como quien lo apunta en la libreta de la mesilla.