Un universo compartido › Blog › Cuánto se tarda en cambiar un hábito · English
Un hábito tarda en formarse bastante más de 21 días: en el estudio más conocido, el tiempo típico rondó los 66 días, con muchísima diferencia entre personas, desde 18 hasta 254. Y fallar un día no lo estropea. Se repite mucho que un hábito se forma en 21 días. Quien lo intenta y a las tres semanas sigue costándole piensa que el problema es suyo. No lo es: esa cifra no coincide con lo que se ha medido.
La investigadora Phillippa Lally y sus colegas del University College de Londres publicaron en 2010 un estudio en el European Journal of Social Psychology. Pidieron a 96 personas que eligieran algo nuevo y sencillo para hacer cada día, de comida, bebida o actividad física, siempre en el mismo momento, por ejemplo después del desayuno. Durante 84 días apuntaron si lo habían hecho y respondieron unas preguntas sobre cuánto les salía sin pensar.
De las 96, 82 dieron datos suficientes, y en 39 la evolución se ajustó bien a la curva con la que se calculó el resultado. El tiempo hasta que el hábito se hacía casi automático fue desde 18 hasta 254 días. Como el seguimiento duró 84 días, las cifras más altas son una proyección de esa curva, no días contados.
La cifra típica que salió del estudio fue de unos 66 días. Así lo resume la Universidad de Surrey, donde trabaja hoy Lally, que recuerda que aquel resultado puso en duda la idea de los 21 días y que la formación de un hábito varía muchísimo de una persona a otra.
Por eso 66 tampoco es una regla. Es una referencia para no desanimarse si a las tres semanas aún cuesta: es lo esperable.
Si llevas un mes y todavía necesitas acordarte cada día, no es una señal de que lo estés haciendo mal. Con lo que se midió, a esas alturas muchas personas todavía necesitaban pensarlo.
El estudio encontró otra cosa, quizá más útil: saltarse un día no hacía retroceder. El hábito seguía formándose igual. Lo que lo rompe no es el fallo, sino abandonar después del fallo.
Lally lo explicó años después con sus colegas en un artículo para médicos de familia publicado en 2012: tras un día perdido, el avance volvía enseguida. Eso sí, el propio estudio vio que quienes repetían con más regularidad seguían mejor la curva. La constancia ayuda; la perfección no hace falta.
El artículo de 2012 resume la idea central en repetir una acción de forma constante en el mismo contexto, y propone elegir un momento y un lugar que se repitan todos los días de la semana. Cuanto más ligada esté la acción a esa señal, menos dependerá de la fuerza de voluntad de cada día.
Puede ayudar escribirlo en forma de plan sencillo, «después de esto que ya hago, haré esto otro», y dejarlo a la vista las primeras semanas. Al principio es normal que haga falta recordarlo; con las repeticiones, la señal empieza a tirar de la acción casi sin querer.
Dejar de fumar, de beber o de hacer algo que hace daño cuesta más y muchas veces necesita ayuda. Pedirla no es falta de voluntad. Tu médico de cabecera es un buen lugar para empezar.
Con estos hábitos, un tropiezo no tiene por qué borrar todo lo avanzado, y volver a intentarlo después de una recaída sigue contando.
Y mientras tanto, cada pequeño paso cuenta. Si te ayuda verlo así, hay un artículo dedicado a los pequeños avances.
En Un universo compartido puedes encender una estrella con ese cambio que quieres hacer, con «Lo que espero», y volver a contar cómo va. Saber que alguien lo ha leído empuja un poco.
Tu estrella brillará siete días. Si quieres que siga a tu lado mientras el hábito se asienta, puedes volver y mantenerla encendida otros siete.