Un universo compartido › Blog › El ejercicio de las tres cosas buenas · English
Es un ejercicio sencillo: cada noche, antes de dormir, escribes tres cosas que han salido bien ese día y por qué han salido bien, y lo haces durante al menos una semana. Se tarda unos diez minutos y es uno de los más conocidos de la psicología positiva, aunque los estudios posteriores han encontrado efectos más pequeños que el primero.
Lo propuso Martin Seligman, uno de los fundadores de la psicología positiva. En un estudio publicado en 2005 en American Psychologist, junto a sus colegas Steen, Park y Peterson, repartieron al azar a personas que llegaban a una web entre seis grupos: cinco ejercicios distintos y uno de control. Tres de los ejercicios aumentaron la felicidad y redujeron los síntomas de depresión de forma duradera, y las tres cosas buenas fue uno de ellos.
Según el resumen de el centro Greater Good de la Universidad de California en Berkeley, quienes lo hicieron durante una semana se sentían más felices justo después y también al cabo de una semana, un mes, tres meses y seis meses. Los participantes eran sobre todo estadounidenses con estudios, así que no se sabe bien hasta qué punto vale igual para todos.
En 2012, Mongrain y Anselmo-Matthews repitieron el estudio de Seligman con un grupo de control mejor diseñado y con un ejercicio agradable que hacía de placebo, para separar lo propio del ejercicio de lo que tiene cualquier tarea positiva. Las tres cosas buenas volvieron a aumentar la felicidad de forma duradera, pero el placebo agradable también lo hizo. En los síntomas de depresión, el ejercicio no fue mejor que el control.
En sus conclusiones apuntan que estos ejercicios breves pueden subir el ánimo porque ponen delante cosas buenas de la propia vida, y que su efecto sobre la depresión es más modesto de lo que se pensaba. Dicho de otro modo: es un buen hábito para cuidar la mirada, no un tratamiento.
Hay días en que lo que ha ido mal ocupa casi toda la atención, y lo bueno pasa sin que te des cuenta. Este ejercicio no niega lo malo: entrena la mirada para que lo bueno también tenga sitio. Preguntarte por qué ha pasado algo bueno, además, te ayuda a ver lo que tú o los demás habéis puesto de vuestra parte.
Detenerte en lo bueno al final del día se parece mucho a lo que la psicología llama saborear los buenos momentos: volver a ellos con calma para que duren un poco más.
Las tres cosas buenas tienen una forma fija: cada noche, tres, con su porqué, durante una semana. Un diario de gratitud es más libre: escribes una o dos veces por semana, sin número fijo, y puedes detenerte en una sola persona. Si al cabo de unos días las tres cosas se te hacen repetitivas, quizá el diario te encaje mejor.
Pasa, y no es un fracaso. Puedes escribir una sola, o algo tan pequeño como que el día ya ha terminado. Si al hacer el ejercicio te encuentras dándole vueltas a lo que fue mal, vuelve con suavidad a lo que salió bien, aunque sea mínimo.
Si las noches sin nada bueno se suceden durante semanas, o la tristeza no se va, este ejercicio no basta y conviene hablarlo con tu médico de cabecera o con un psicólogo. Si lo estás pasando muy mal, puedes hablar con una persona en el Teléfono de la Esperanza, 717 003 717, a cualquier hora. Si piensas en quitarte la vida, llama al 024: es gratuito, confidencial y te atienden las 24 horas. Si hay un peligro inmediato, llama al 112.
Si alguna de tus tres cosas buenas merece brillar, puedes encenderla en Un universo compartido como «Lo que agradezco», sin decir quién eres. Otras personas se alegrarán contigo, y tú también puedes pasar un rato acompañando las estrellas de los demás.