Un universo compartido › Blog › Cómo llevar un diario de gratitud · English
Un diario de gratitud funciona mejor cuando escribes pocas cosas, concretas y con su porqué, una o dos veces por semana, que cuando lo llenas cada noche por obligación. Escribir de vez en cuando lo que agradeces es uno de los ejercicios más estudiados de la psicología positiva. No borra los problemas, pero ayuda a que no sean lo único que ves.
En 2003, los psicólogos Robert Emmons y Michael McCullough pidieron a un grupo de estudiantes universitarios que anotaran cada semana hasta cinco cosas por las que se sentían agradecidos. Otro grupo anotaba contrariedades y otro, simplemente, lo que les había pasado. Al cabo de diez semanas, quienes escribían lo que agradecían se sentían mejor con su vida y miraban la semana siguiente con más optimismo. Así lo cuenta el estudio, publicado en el Journal of Personality and Social Psychology.
En una segunda prueba, con anotaciones diarias durante dos semanas, el grupo de la gratitud tuvo más emociones agradables y contó más a menudo que había ayudado a alguien con un problema. Los propios autores señalan que no todo mejoró: en el primer estudio, el ánimo general apenas cambió.
Estudios posteriores han encontrado efectos parecidos, aunque más modestos de lo que a veces se cuenta: la gratitud ayuda, no hace milagros.
Un metaanálisis de 2016 dirigido por Davis, que juntó decenas de estudios, encontró que los ejercicios de gratitud mejoran algo el bienestar si se comparan con no hacer nada o con una tarea neutra. Frente a otros ejercicios psicológicos que también hacen bien, no salieron mejores ni peores, y no redujeron la ansiedad. Es una ayuda pequeña y real, de las que suman con el tiempo.
Más no siempre es mejor. En un estudio con estudiantes que recogen Sonja Lyubomirsky, Kennon Sheldon y David Schkade en su artículo de 2005 en la Review of General Psychology, durante seis semanas unos pensaban en lo que agradecían una vez por semana y otros tres veces. Solo mejoró el bienestar de quienes lo hacían una vez. Los autores creen que, al repetirlo tanto, el ejercicio se volvía rutina y perdía frescura.
No hay una cifra mágica. Hay quien prefiere escribir un poco cada día y lo vive con gusto. La señal que conviene vigilar es otra: si escribir se ha convertido en un trámite, quizá te venga bien espaciarlo.
Estas pautas recogen lo que se ha ido aprendiendo, y coinciden con las que propone el centro Greater Good de la Universidad de California en Berkeley:
A menudo se confunden. El diario es un cuaderno al que vuelves de vez en cuando, sin un número fijo de cosas, y en el que puedes detenerte a fondo en una sola persona o en un recuerdo. El ejercicio de las tres cosas buenas es otra cosa: cada noche, durante una semana, tres cosas que han salido bien ese día y por qué. Los dos se parecen en el fondo, y puedes probar el que mejor encaje contigo.
Hay días en los que agradecer parece imposible, y no pasa nada. La gratitud no consiste en negar lo que duele ni en obligarte a estar bien. A veces basta con algo muy pequeño: que el día se ha acabado, que alguien te ha preguntado cómo estabas, que has podido dormir un poco. Y si hoy no sale nada, también vale dejar la página en blanco.
Si pasan las semanas y lo que encuentras al abrir el cuaderno es sobre todo tristeza, cansancio o vacío, el diario no es lo que más te hace falta ahora. Puede ayudarte hablarlo con tu médico de cabecera o con un psicólogo. Si lo estás pasando muy mal, puedes hablar con una persona en el Teléfono de la Esperanza, 717 003 717, a cualquier hora. Si piensas en quitarte la vida, llama al 024: es gratuito, confidencial y te atienden las 24 horas. Si hay un peligro inmediato, llama al 112.
En Un universo compartido puedes encender una estrella con «Lo que agradezco» y contar en pocas palabras por qué, sin decir quién eres. Otras personas la verán brillar durante siete días y podrán alegrarse contigo.
Y cuando una estrella tuya haya salido bien, puedes contarlo y dar las gracias: la estrella se vuelve dorada. Es otra manera de escribir tu diario, esta vez con compañía.